[...] powt , 3kg x 10 powt , 4 kg x 10 powt ,4 kg x 10 powt ja tu na początek chwyciłam się 5 kg bo myślałam ,że na lajcie dam radę a tu psikus ledwo 4 kg targałam 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 5kg talerze na sztandze chyba ważyła 1kg lub 2 kg więc liczę same talerze 5kgx 8 powt , 5kgx 8 powt, 5kg x 8 powt, 5kgx 8 powt. , 5 [...]
[...] 8 powt , 2kg x 10 powt , 2 kg x 10 powt ,2 kg x 10 powt ja tu na początek chwyciłam się 5 kg tutaj mam robić wznosy rąk do przodu na wysokość barków tak?? 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 6kgx 8 powt , 6kgx 8 powt, 6kg x 8 powt, 6kgx 8 powt. , 4kg x 12 powt więcej nie mogłam śmieszny ciężar a ciężko mi [...]
[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) mc!! 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":w koncowej fazie mc Triceps 1. Francuskie wyciskanie jednorącz w staniu wywal 2. Wyciskanie francuskie na leząco 3. Odwrotne pompki na poreczach Dzień III Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce ukosnej 3. Rozpiętki na [...]
[...] ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, [...]
[...] 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt. - BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt. - TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt. tydzień 1: pon: A śr: B pt: A tydzień 2: pon: B śr: A pt: B itd... Teraz dobry plan [...]
[...] szerokim nachwytem 4x8to daj 4 x MAX Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 to nei potrzebne Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12 tu jakieś ćwiczenie na prostowniki Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x12 Wycisk. francuskie leżąc 4x12 Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x12 Piątek (łydki/naramienne) Wyciskanie sztang. [...]
[...] w górę - 4 serie po 10 powtórzeń - rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń Dzień 3: Uda - [...]
[...] jest przedramie – ale ok 5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - jw TRICEPS Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - wywal daj wyciskanie francuskie sztangi – pierwsze Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia - drugie Po 4 serie Nie wiem co jeszcze na triceps Serie jak w bicepsie 3-4 [...]
[...] 3 serie * Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie Triceps: 9 serii * Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie * Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie NIEDZIELA: WOLNA
Wiem ze to bardzo amatorski plan no ale zrozumcie dopiero zaczynam,a więc: Poniedziałek NOGI 1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 2.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze [...]
[...] sztangielek leżąc na skośnej ławce x10 2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12 3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15 4.wyciskanie"francuskie" za głową x10 5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12 6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15 7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak myślałem, że ten trening 4x w tygodniu nie przejdzie %-) No jak ma być 3 tydź to wrzuciłem jeszcze 1s wyc. sztangielek, 1s uginania i 1s wyc. francuskiego. A Przysiad tył 5x10 Podciąganie na drążku szeroko 5xMax Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x16 Uginanie stojąc z [...]
Ok oto plan: Dzień I Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.5x6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.5x6 3.Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej.4x8 4.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie.4x12 5.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]